Как организовать правильное питание офисному работнику?

Какие принимать меры, чтобы из-за сидячей работы, связанной еще и со стрессом, не получить букет болезней?

Завтрак обязателен

Офисным работникам необходима пища, которая повышает работоспособность, улучшает память и увеличивает скорость реакции. Для них очень важен полноценный завтрак. Творог, злаки, яйца, йогурты и каши – при таком питании удастся сохранить здоровье желудка. Завтрак должен быть плотным, чтобы к полудню оставаться сытым. Лучший вариант – молочная каша или овсянка на воде. После завтрака можно выпить горячий напиток (зеленый чай или ячменный кофе без сахара).

За мамой проследила. Здесь у нее все в норме. Утром она пьет зеленый чай и кушает овсянку на воде.

Идеальный перекус

Перекус – это обычно: кофе (классический напиток офисного работника) плюс зефирка или батончик мюсли. Моя мама тоже признается, что без кофе чувствует себя усталой и разбитой. Но на самом деле его бодрящий эффект сильно пре­увеличен: он всего лишь «подстегивает» мозговые рецепторы и ко второй половине дня истощает их ресурс. Обычно, если рацион сбалансирован и обогащен различными витаминами, минералами и фитонутриентами, кофе может не потребоваться: вы и так будете чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Что же касается зефира и батончиков, то там довольно много сахара. Избыток сладостей «сжигает» остатки витаминов группы B (которые подпитывают нервную систему), они расходуются на утилизацию организмом простых углеводов. Так что, если есть возможность, лучше обходиться без сладкого. Можно иногда позволять себе десерт, но не часто.

Лучше вообще заменить шоколадки фруктами или сухофруктами. Если чувствуете усталость и снижение мозговой активности – миндаль, грецкий орех или арахис добавят энергии. Важно употреб­лять орехи без добавок, без соли и сахара. Высокое содержание железа в сухофруктах препятствует развитию анемии. Также в сухофруктах много калия, улучшающего работу нервной системы.

Высокое содержание железа в сухофруктах препятствует развитию анемии. Также в сухофруктах много калия, улучшающего работу нервной системы.

Для перекусов отлично подойдут молочные продукты, особенно если сочетать их с ягодами. Вы наверняка проводите большую часть времени в душных помещениях и загазованных пробках, поэтому организм нуждается в антиоксидантах. Найдите время – хотя бы 10 минут, для того чтобы смешать йогурт с ягодками и с удовольствием их скушать.

Обед

Основу рабочего рациона правильного питания должны составлять овощи и фрукты, а еще нежирное мясо или рыба. Наиболее простой и подходящий вариант для обеда в офисе – кусочек отварного куриного филе (или говядины) и салат. В мясе много белка, и его поступление в организм в достаточном количестве способствует улучшению обмена веществ. Такой комплекс продуктов лучше всего готовить заранее дома.

Даже если в офисе у вас вечный аврал, подобный обед займет не больше времени, чем употребление калорийного сэндвича у компьютера. Редко встретишь сотрудника с обеденным боксом, однако, поедая легкий салат, вы будете выглядеть намного изящнее (а главное – чувствовать себя здоровее), чем после поглощения огромного бутерброда.

Для работников, у которых есть возможность полноценно питаться в кафе или столовой, главное правило – выбор простых блюд (суп на бульоне, куриная грудка или рыба без панировки, салаты без острых и жирных соусов). Но все же не поленитесь приготовить обед дома. И не забудьте захватить с собой. Во-первых, он будет под рукой. А во-вторых, он точно будет полезнее. В столовой ту же рыбу готовят в большом количестве масла, а сверху поливают майонезом и добавляют сыр, то есть пустые калории.

Если завтрак – фундамент правильного питания, то обед – основа офисного рациона. Для хорошего пищеварения старайтесь обедать в одно и то же время. Вдобавок постоянный режим питания убережет от обжорства. И вечером уже не захочется съедать треть запасов в холодильнике.

Популярные ошибки при организации питания в офисе

отсутствие завтрака;
чрезмерное употребление пищи (пере­едание);
исключение из рациона кисломолочной продукции;
недостаток выпитой воды;
включение в меню большого количества мяса;
«да» – булочкам и печеньям, «нет» – фруктам и овощам.

Итак, утром мама съела овсянку и выпила зеленый чай. А перед уходом на работу я вручила ей спасительный пакет. Там было три контейнера:

Пакетик зеленого чая, 30 г грецких орехов, 3 финика и 30 г сушеных ананасов;

Куриная грудка и овощи-гриль (микс из картофеля, брюссельской капусты и моркови). Это, кстати, придется по вкусу тем, кому надоели салаты и рагу. И даже если нет микроволновки, где можно разогреть такой обед, то спешу вас обрадовать: это все вкусно и в холодном виде. Проверено на себе;

Сэндвич с куриным салатом. Вместо обычного хлеба я положила цельнозерновой – это медленные углеводы, которые подарят энергию, но не лишние калории. Салат, приготовленный из авокадо, вареной куриной грудки, сваренных вкрутую яиц, вяленых томатов и сыра фета. Все это перемешивается и потом намазывается на тост.
Плюс 2 яблока, банан и литровая бутылка воды.

Для меня было победой, когда мама вернулась с работы не голодная. Вечером она съела немного творога и выпила чаю. В этот день, кстати, отлично обошлась без кофе. Пока сама буду готовить ей «ссобойки», а потом постараюсь при­учить ее к этому делу.

Рекомендации для Вас

Об авторе: redactor2

Добавить комментарий