Залог здоровья – занятия физкультурой и правильное питание 

Регулярные занятия физкультурой и правильное питание – залог прекрасной физической формы. Эта прописная истина известна многим. Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться в домашних условиях.

Такие занятия имеют ощутимые плюсы. Во-первых, они бесплатные, но в то же время вы можете заниматься с самыми известными фитнес-инструкторами мира, включив интернет. К вашим услугам – Тони Хортон, Джиллиан Майклс, Боб Харпер, Тэра Стайлз, Трейси Андерсон… Они тренируют кинозвезд и певцов, представителей индустрии моды, пишут книги и имеют миллионы подписчиков в социальных сетях. Также у вас есть возможность попробовать себя в различных фитнес-направлениях. На выбор: йога, пилатес, йогалатес, функциональные, силовые и высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ), работа со степами, гантелями, гирями, фитболами… Вам доступна вся эта фитнес-роскошь бесплатно! И тогда «регулярность» и «систематичность» становятся не так страшны. Чтобы домашние тренировки были во благо и максимально эффективными, надо соблюдать ряд правил.

1 Определить время тренировки. Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мнений. Некоторые специалисты утверждают, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17–19 часов. Пожалуй, оптимальным для тренировки следует считать время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Главное – не тренироваться на полный желудок. Лучше делать это спустя полтора-два часа после еды и не позднее чем за
2 часа до отхода ко сну.

2 Тренируемся по 45 мин как прилежные школьники
Еще лучше – не менее часа (даже час и 20 мин). Особенно это актуально для тех, то хочет скинуть несколько лишних килограммов. Занятие обязательно включает разминку, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром темпе, бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и «заминку» в конце тренировки – упражнения на растяжку мышц ног и спины в течение 5–10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30–40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и «заминки» не лучшая идея: первая позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а вторая необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом. Но ни разминка, ни заминка не прокачивают мышц, а лишь подготавливают их к тяжелым физическим нагрузкам.

3 Сколько «пар» спорта в неделю необходимо, чтобы сдать зачет?
Четыре тренировки в неделю, через день, – оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся ежедневной повинностью. Следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повод «забить». Если вдруг решили, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, уже через неделю (максимум через две) почувствуете себя как выжатый лимон, а толку для тела будет мало.

4 Подбираем материал «пары» под себя Для похудения подойдет кардиотренировка, для обретения силы и красоты – силовая. Важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после
25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60–70% от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 – 0,88 *возраст). В противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Желательно два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые.

Важно! Следует внимательно изучить технику выполнения любых упражнений. Неправильное их выполнение может причинить вред здоровью! Если вы ощущаете дискомфорт или большую боль в ходе тренировки, то проконсультируйтесь с врачом! Возможно, не все упражнения вам подходят.

5 Основная часть тренировки = 10 упражнений
Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 – пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10–15, если ваша цель – тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с утяжелителями обязательна). И в том и в другом случае оптимальное количество подходов – три или четыре.

6 Раз в месяц-два меняем преподавателя
Даже самая эффективная тренировка спустя какое-то время перестает действовать, ведь у наших мышц есть память! Поэтому следует периодически менять программу тренировок. Любые изменения для нашего организма – это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий.

Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость. Перестаете ее чувствовать – делаем вывод: тело адаптировалось к нагрузке. А это значит, что пора или увеличивать вес утяжелителя, или вовсе поменять комплекс упражнений.
Покупайте себе красивую спортивную форму, качайте спорт-приложения, смотрите видеотренировки – и вперед, к заветной цели, без отговорок!

Александра МУРАШКО

Рекомендации для Вас

Об авторе: redactor2

Добавить комментарий