Добро пожаловать, жиры!

До свидания, углеводы! Добро пожаловать, жиры! Ну и, белки, тоже заходите… Так в упрощенной форме можно сформулировать смысл модной ныне кетодиеты.

Кетогенная (КЕТО) диета известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и др.

Когда вы употребляете продукты с высоким содержанием углеводов, ваше тело производит глюкозу и инсулин. Глюкозу организму проще всего преобразовать и использовать затем в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.

Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток.

Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов организм переходит в состояние, называемое кетозом.

Кетоз – натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.

Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечная цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние. Это делается не за счет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Начиная кетодиету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы в него войдете.

Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Исключения составляют авокадо, карамбола и ягоды, которые следует есть в умеренных количествах.

Нельзя:

зерновые – пшеницу, кукурузу, рис, крупы и т. д.;

сахар – мед, кленовый сироп, агаву и т. д.;

фрукты – яблоки, бананы, апельсины и т. д.;

клубневые – картофель, ямс и т. д.

Нужно:

мясо – рыбу, говядину, свинину, баранину, птицу, яйца и т. д.;

листовую зелень – шпинат, капусту и т. д.;

наземные овощи – брокколи, цветную капусту и т. д.;

молочную продукцию высокой жирности – твердые сыры, сливки, сливочное масло и т. д.;

авакадо и ягоды – малину, ежевику и другие ягоды с низким гликемическим индексом;

подсластители – стевию, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители;

другие жиры – кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т. д.

Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной диете должно составлять: примерно 70% жиров плюс 25% белков и 5% углеводов.

Как правило, примерно 20–30 г углеводов (нетто) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетодиеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и нетто углеводов.

Белок потребляется в необходимом количестве. Таким образом дополняется калорийность, полученная из жиров в течение дня.

Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое нетто (чистые) углеводы?» Это просто! Нетто-углеводы – это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того чтобы определить, сколько чистых углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 г, и нетто-углеводов – до 25 г (лучше до 20 г).

В самом начале кетодиеты очень важно пить много воды. Если ваши походы в туалет заметно участятся, не переживайте: это нормально. Частое мочеиспускание связано с тем, что вы убрали из рациона промышленные продукты и заменили их цельной натуральной пищей. Промышленные продукты содержат большое количество натрия. Таким образом, резкое изменение питания приводит к резкому сокращению потребления этого микроэлемента.

Есть у этой диеты довольно неприятные побочные эффекты. Сокращение доли углеводов провоцирует падение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно. Как следствие – уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас могут возникнуть чувство усталости, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кетопростудой. Важно понимать, что причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая «простуда» не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов.

При появлении признаков недомогания многие пугаются, думая, что кетодиета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кетопростуда служит признаком того, что ваш организм очищается от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника энергии. Обычно она длится всего пару дней, именно столько времени требуется для адаптации. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов.

Внимание: у кетодиеты есть противопоказания. Прежде чем в соответствии с ней изменить рацион питания, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врача.

Александра МУРАШКО

Рекомендации для Вас

Об авторе: redactor2

Добавить комментарий